domingo, 13 de marzo de 2011

Consejos para los problemas de insomnio

Si estás leyendo esto significa que de alguna manera estas relacionado/a con este trastorno del sueño. Y no es de extrañar, sólo en Estados Unidos hay más de 40 millones de personas con este desorden, para hacernos una idea solo hay que extrapolar estos datos.

El insomnio es un trastorno del sueño que generalmente se considera que solo involucra la dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial). Sin embargo, también abarca despertarse frecuentemente durante la noche (insomnio intermedio) y despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).

Ocasionalmente he pasado por alguna situación en la que me ha sido imposible conciliar el sueño, pero queda lejos de ser algo tan crítico como en otras personas que todas las noches tienen que lidiar con sus ganas de descansar y la imposibilidad de dormir. Aun así puedo llegar a entender lo frustrante y desesperante que puede llegar a ser que tu cuerpo te pida reposo y descanso y tu mente no sea capaz de desconectar. Es por ello que he querido daros una serie de consejos que yo he ido encontrando por la red cuando he querido buscarle solución a estas situaciones. No todas me han servido, ni de lejos van a hacer que no vuelvas a sufrir este trastorno, pero si puedo decir que si antes no dormía en toda la noche, aplicando alguno de los consejos que aprendí, pase a poder descansar algunas horas. Y aunque parezca poco descansar unas horas es más que nada.

Tened en cuenta que el proceso de dormir cumple importantes funciones renovadoras para nuestro cuerpo y nuestra mente; es esencial en la conservación de la energía y la termorregulación. Necesario para el descanso de nuestro sistema cardiovascular: investigadores han encontrado que las personas con presión arterial normal o elevada experimentan una reducción del 20 al 30% en la presión arterial y una reducción del 10 al 20% en el ritmo cardíaco. También requerimos el sueño para que el cuerpo tenga la oportunidad de reemplazar elementos químicos del mismo, reparar músculos, otros tejidos y células envejecidas o muertas. En los niños y los adultos jóvenes las hormonas del crecimiento se liberan durante el sueño profundo. Y entre otras muchas funciones, para que podamos tener un grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el día.

Sabiendo esto, la necesidad de un buen descanso debe cobrar una alta prioridad en nuestro modo de vida, por lo que siguiendo algunos de los siguientes consejos puede que tu problema de insomnio mejore con una repercusión positiva en tu salud:
  1. Realizar algún tipo de ejercicio leve o moderado por lo menos cinco horas antes de dormir, pero no hacer ejercicio intenso antes de irse a la cama.


  2. No ingerir bebidas con sustancias estimulantes como la cafeína, o bebidas con alta concentración de azúcar y/o edulcorantes como son el café, refrescos, bebidas energéticas, gaseosas… Y mucho menos llegada la noche.


  3. Los fumadores dejad el tabaco, es malo para la salud, la nicotina también afecta a nuestro sistema nervioso.


  4. Mantener un horario normal, intentad ser estrictos en vuestros hábitos de sueño, acostaros siempre a la misma hora y levantaros a la misma hora. Recuerden que el cuerpo necesita como mínimo ocho horas de sueño.


  5. No hagáis nada mas en la cama que no sea dormir y lo que todos sabemos :). Comer, trabaja o hablar por teléfono son malas costumbres para las personas que padecen insomnio.


  6. No comáis comidas copiosas para cenar, pero tampoco os acostéis con hambre.


  7. No te fuerces a dormir si no lo consigues, es lo peor que puedes hacer. La ansiedad y la frustración que puede generarte no poder dormir hará más difícil el proceso de conciliación del sueño. Si han pasado 15 minutos y no caes dormido, lo mejor es que te levantes y te pongas a realizar alguna actividad monótona como leer, tejer, hacer un puzle, etc. Cuando sientas que vuelve el sueño, vuelve a la cama. Si aun sigues sin conciliar el sueño vuelve a repetir el proceso hasta que lo consigas.


  8. Debes tener un ambiente idóneo en el dormitorio, aislado de los ruidos y de la luz. También tener un colchón y almohadas adecuadas para vuestra complexión y estatura. También si tenéis aparatos electrónicos cerca como el ordenador o la mini cadena desenchufarlas, los campos electromagnéticos pueden alterar el sueño. Este punto es importante.


  9. Usar ropa para dormir lo más cómoda posible, esta no puede ser tirante o fruncida sino todo lo contrario, holgada y acorde con la temperatura ambiente. Si queréis dormir desnudos mejor pero cuidado los hombres, no os vayáis a doblar un huevo.


  10. Por último, reflexionar antes de ir a dormir. Muchos de nosotros, yo incluido, no paramos de darle vueltas a los sucesos que han ocurrido en el día, a las tareas pendientes para el día siguiente, a problemas por los que se está pasando y un sinfín de cosas más. Esto es un gran obstáculo para la búsqueda del descanso por lo que una buena alternativa es que una o dos horas antes de ir a dormir planificar las actividades del día siguiente y a los problemas buscarles una posible solución. Esto aliviara parte del estrés que nos suponen esas responsabilidades a la hora de irnos a la cama.

Si todo lo que habéis leído ya lo habíais probado antes sin resultados, deberíais decidir a optar por aprender técnicas de relajación como son yoga, pilates, respiración profunda entre muchos otros. Si aun así no encontráis alivio para el este trastorno, existen terapias conductuales para ayudar a personas que de una forma más grave padecen de este desorden.

Espero que a alguno le haya sido de utilidad, os deseo unos dulces sueños para esta noche y así mañana poder empezar la semana con mucha fuerza y energía.

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